„Тревожността е хулиган.И колкото повече му позволявате да се пречка в краката,толкова повече ще се блъска във вас.” Роб Уйлсън
Създайте си антистресов начин на мислене!
Вашите мисли са това,което е важно,защото чувствата ви са повлияни до много голяма степен от това какво мислите.Чувството на тревожност увеличава шансовете ви да изживеете тревожно провакативни мисли.Тревожните мисли могат да увеличат тревожните чувства и да образуват порочен кръг.Можете да помогнете на себе си,като се изправите срещу страховете си,и приемите начина на мислене,който очертавам тук.
Мислете реалистично за вероятността от лоши събития.
Ако имате тревожен проблем,вероятно прекарвате много време в притеснения за лошите неща,които могат да се случат на вас или на тези които обичате.Колкото повече съсредоточавате вниманието си върху негативните събития и притеснения за лошите неща,които дебнат зад ъгъла,толкова по-вероятно е да повярвате,че те наистина ще се случат.
Да се докаже със сигурност,че тези лоши събития няма да се случат,няма да е толкова лесно, но пък можете да узнаете,че сте склонни да надцените вероятността от случването им. Настройте мисленето си в съответствие с противоположната тенденция. Уравновесяването на начина на мислене прилича много на карането на колело с балансирано в ляво кормило-за да карате по права линия,трябва да завъртите кормилото надясно,иначе ще продължите посоката в ляво. Ако имате склонност винаги да си представяте най-лошото,променете мисленето си,като обмислено приемете,че нещата ще бъдат ОК!
Избягвайте полярно мислене!
Мисли като „ужасно”,”много лошо”,”отвратително” или „краят на света”,допълнително наливат масло в огъня. Повтаряйте си,че малко неща са наистинатолкова ужасни и вместо това оценявайте фактите по-точно като „лоши”,”нещастни”,”неприятни”,но не и „краят на света.”
Полярното мислене ви води до крайно емоционални реакции.Когато не окачествавяте негативното събитие като „ужасно”,създавате в себе си твърде голяма тревожност за неприятните,но относително не толкова крайни събития като изпадането на неловко положение например.
Не се поддавайте на страха!
Когато хората казват нещо като:”Не се притеснявай.Това е само тревожност”>,думата само предполага неправилност.Тази тревожност е умерена.Фактически тревожността може да бъде много силно изживяване,със силни телесни и умствени усещания. Някои тревожни хира си обясняват тези силни физически симптоми като опасни или като знаци за предстояща опасност.Често срещаните грешки в тълкуването включват приемането,че чувството на гадене означава,че ще се разболеете,или мислите,че полудявате,защото обкръжението ви и ви се струва „нереално”.
Без съмнение тревожността е неприятно,а понякога и крайно притеснително преживяване.Обаче,ако пресмятате вашата тревожност като „непоносима” или казвате „Не мога да го понеса”,само „нажежявате” чувството на тревожност.Напомняйте си,че тревожността е трудно поносима,но не и непоносима.
Атакувайте тревожността!
Следват няколко ключови принципа за „прицелване” и „разрушаване” на тревожността.
Победете,но не се борете!
Опитите ви да контролирате тревожността си,могат да доведат до по-силна тревожност за по-дълго време. Някои казват:’Има смисъл да се изправя срещу страховете си, но какво какво ще правя,когато чувствам тревожност?”
Отговорът е нищо. Да приемете и да търпите вашата тревожност,когато обмислено контролирате страховете си,обикновено е най-ефективният начин да се уверите,че тревожността ще премине бързо.
Ако сте убедени,че вашата тревожност няма да отслабне от само себе си дори и когато не правите нищо я изпитайте. Вземете едно тревожно-провокираща ситуация,от която обичайно се оттегляте,например да използвате асансьор,да пътувате с автобус в пиковите часове,да стоите в претъпкана стая или да пиете сами на бара.Поставете себе си в такава ситуация и оставете тревожността да си свърши работата.Не се опитвайте да правите нищо,което да спре тревожността ви.Само стойте,където сте,и не правете нищо друго освен да се чувствате тревожно. В крайна сметка вашата тревожност ще започне да намалява.
Разбийте страха!
Вероятно най-сигурният начин за преодоляване на тревожността е следната максима-приемете смело всичко и се възстановете. Принципът да се изправите лице в лице,докато тревожността ви намалее,е един от крайъгълните камъни в психотерапията.
Процесът на обмислено контролиране на страха и стоенето в страшна ситуация,докато тревожността утихне,се нарича „излагане на ситуация”.Процесът на свикване с нещо като например студената вода в плувен басейн,се нарича „привикване”.Принципът е да изчакате,докато тревожността ви се намали поне на половината,преди да дойде краят на сесията на излагане на ситуация,което отнема обикновено от 20 минути до час,а понякога и повече.
Противопоставяйте се многократно на страховете си
Когато се противопоставяте преднамерено на страховете си,тогаеа тревожността ви става по-малко сурова и се намалява по-бързо с всяко излагане на ситуация.Колкото повече излагания на ситуация преживеете,толкова по-добре за вас.След като за първи път се сблъскате със страховете си,с еопитайте да повярвате веднъж дневно излагането на ситуация.
Гледайте на излагането на ситуация като на предизвикателство,а не като на непреодолимост
Когато се противопоставяте на страховете си, и се”прицелете” към лесно управляемо излагане на ситуация така,че да можете успешно да се изправите лице в лице с тях и да ги управлявате.Ако излагането ви е непреодолимо,можете да прибегнете към избягване и спасяване или поведения на безопасност.Ако изберете противоположната ситуация на непреодолимото излагане,като приемете нещата по-кротко,можете да направите напредъка си по-бавен.Стремете се да балансирате между двете крайности.
ВНИМАНИЕ: Ако си създадете лесни и спокойни за вас излагания на ситуация,рискувате да потвърдите погрешната идея,че тревожността е нетърпима и трябва да бъде избегната.Смисълът на излагането на ситуация е да ви докаже,че можете да преодолеете неспокойствието,свързано с тревожните чувства.
Започнете стъпка по стъпка
Избегнете непреодолимите и непредизвикателни ситуации,като използвате степенуваната йерархия на страшните или избягваните от вас ситуации.Степенуванат йерархия е начин да изброите вашите страхове от най-добрия до най-лошия.
ЗАПОМНЕТЕ: „АКО ИСКАТЕ ДА УБИЕТЕ СТРАХА СИ,ГО ОСТАВЕТЕ ДА ‘УМРЕ’ САМ”
Може да си направите една таблица да изброите хората,местата,ситуации,предмети,животничувства или каквото отключва страха ви.Освен това включете и ситуации,които по принцип отбягвате. Категоризирайте подбуди в груб ред по тяхната неприятност.Поставете успоредно всяка една подбуда и оценете очакваното си ниво на тревожност по стария начин-в скалата от 0до10. Имате степенувана йерархия.
СЪВЕТ: След като имате вече контрол над страховете си,оценете действителното ниво на тревожност или дисконфорт,които изпитвате.След това съобразено с него,приспособете следващата сесия на излагане на ситуация.Повечето ситуации на са толкова лоши,колкото очаквате. В неприятното събитие,където реалността е по-лоша от вашите очаквания,може да имате нужда да намерите повече управляеми излагания на ситуация за следващите си стъпки и да напредвате в степените на йерархията.
Таблица :
Страх или избягване Предчувствие на тревожност Действителна тревожност и
Или дискомфорт,0-10 и дискомфорт, 0-10
Скочете в най-дълбоката вода
Въпреки,че предупреждаваме за уравновесяване между непреодолимото и предизвикателството,скокът и с двата крака в дълбоката вода си има своите ползи.Колкото по-скоро се изправите срещу най-големите си страхове,толкова по-скоро ще ги управлявате.Преценете за себе си дали искате да се изкачите направо на върха на стълбата на вашата йерархия.
Запомнете: Степенуването излагане на ситуация води до скромни резултати. Когато отидете право към възможно най-плашещата ситуация,без да прибягвате до предпазни поведения,ще имате бързи резултати,стига по-дълго да се подлагате на нея-достатъчно дълго,за да откриете,че нищо ужасно не се случва.
Отървете се от предпазните поведения
Може да преодолеете тревожността ,като я „обърнете” с главата надолу.Най-добрият начин да я накарате да се махне е да я оставите да си свърши сама работата.Както става ясно,нещата които правите,за да намалите страха си в краткосрочен план,са много често тези,които поддържат чувството на тревожност в дългосрочен план .
ЗАПИШЕТЕ БОРБАТА СИ СЪС СТРАХА
Записвайте това,което правите срещу страха,за да можете след това да проверите напредъка си и да си направите бъдещи планове.
Потиснете общите тревоги!
Първо определете какво правите,за да поддържате вашата тревожност жива, най-вече чрез поведението си. След това се опитайте да ‘уловите” вредните си мисли и да им създадете алтернативи.После ги проверете в действителност.Като разберете къде съсредоточавате вниманието си и как го пренасочвате,това може да ви бъде много полезно.
Атакувайте социалната тревожност!
Като направите списък от плашещите социални сиъуации,които отбягвате и защитните поведения,които използвате. Придържайте се към идеята ,че можете да приемете себе си,дори и другите хора да не ви харесват. Бъдете по-гъвкави,що се отнася до това,колкото оригинални,остроумни и забавни „трябва” да бъдете.Проверявайте предвижданията си за негативното мислене на хората относно вас-как се държат другите,когато не се опитвате с всички сили да се покажете.Прехвърлете вниманието си върху света около вас и върху хората,с които общувате,а не върху себе си.
Водете война с притеснението!
Воденето на война с крайното притеснение е въздържането от опитите да се реши всеки един проблем,преди той да се е случил. Опитайте се да живеете със съмнението и разбирате,че най-важното нещо е не от какво точно се притеснявате,а как управлявате притеснителните си мисли.Преодоляването на притеснението е изкуството да позволите на мислите си да влязат в съзнанието ви,без да се опитвате да им намерите решение или да ги премахвате.
Бомбардирайте паниката!
Паническите атаки са силни изблици на тревожност в отсъствие ба действителна опасност и често произлизат неочаквано. В повечето случаи паник атаките са съпроводени с много силни физически усещания като гадене,сърцебоене,чувство че неможете да си поемете дъх,замаяност,горещи вълни и задушаване. Паниките се появяват,когато хората объркват тези физически усещания и решават ,че са опасни,и така попадат в порочен кръг,защото тези погрешни интерпретации водят до повече тревожност,което,от своя страна,води до повече физически усещания.
Разделете се с паник атаките в живота си,като преднамерено ускорите процеса на паническите усещания.Влизайте в ситуации,които най-много сте избягвали,и се въздържайте от предпазните поведения.Разберете например,че от чувството на змаяност няма да припадните,така че няма нужда да сядате и че другите некомфортни усещания ще преминат,без да ви наранят. Проведете поведенчески експеримент,за да определите точно дали личните ви катастрофални мисли,от които се страхувате най-много,ще се случат като последствие от паник атаките.
Нападнете агарофобията!
Най-често срещаните характеристики на агарофобията са уплахата от пътуване далеч от вкъщи или пътуването-рискуване в непознати места.
За да придобиете увереност и да надмогнете агарофобията,разработете йерархия на ситуациите,които отбягвате,и започнете да ги срещате и да оставате в тях,докато тревожността ви намали. Това може да включва да карате сами продължително по-дълги разстояния,да използвате градския транспорт или да се разхождате в непознати за вас места. В същото време работете упорито върху това, да не разчитате на предпазните поведения,за да може да откриете,че нищо ужасно няма да се случи,ако изпитате тревожност или паника,така че оставете това чувство да премине само.
Справете се с посттравматичното стресово растройство
ПТСР може да се образува вследствие на катастрофа ( или си бил свидетел на това), нападение или каквото и да е друго застрашаващо или тежко събитие. Симптомите на ПТСР се отключват при лесно стряскащи се индивиди с развито чувство на раздразнение и неспокойство,постоянно сънуване на кошмари,спомени от миналото,които се натрапват и смущават,чувството на емоционална скованост. Ако изпитвате ПТРС,вероятно поддържате страданието си,като разбирате погрешно нормални реакции на каквато и да е травма. Като позволявате на спомените да навлизат в съзнанието ви и за известно време,мислейки за тях,вие подпомагате преработването на травматичните събития и това става ключова част от възстановяването ви. Много хора откриват,че преднамереното конфронтиране с такива импулси е полезно. В същото време е много важно да намалите всякакви крайни предпазни мерки,които може да сте започнали да взимате.
Отвърнете на удара на страха от високо.
Започнете да атакувате страховете си от високото,като направите проучване сред приятелите си за видовете чувства,които изпитват,когато застанат на ръба на скала или на покрива на сграда.Вероятно ще откриете,че усещането ви,че без да искате ,ще паднете от мястото е често срещано чувство. Повечето хора,обаче приемат това чувство за нормална реакция.Накарайте това ново разбиране да проработи,за да придобиете повече увереност,когато се намирате на високи места.Работете,чрез йерархия,като влизате в много високи сгради,поглеждате през високи мостове или като се катерите нагоре по скалите.
Тревожностите са разнообразни поради това,че много различни неща плашат хората.Основното което има значение е, не от какво се страхувате,а как негативното чувство на страх влияее на живота ви. Понякога хората се смущават от фобиите си,защото си мислят,че другите приемат страховете им за глупави или несъществени. Но крайният страх не е никога несъществен-страхът и ужасът могат да ви извадят от равновесие,пък били те елементарни. Предлагам да потърсите психолог, за да ви помогне.
Виолина Райнова
Психолог. Когнитивно поведенческа психотерапия
Бах терапевт