Около една четвърт от населението е засегнато от някаква форма на безсъние
(инсомния). Това прави нарушенията на съня едно от най-разпространените
оплаквания. В някои случаи тези нарушения са свързани с определени
обстоятелства и не продължават дълго. Ако сънят е по принцип нарушен, това е
по-проблематично и намалява качеството на живот на страдащия от безсъние
човек. Оказва се, че хора, които спят малко са по-изложени на риск от развитие на
диабет или инфаркт и като цяло са с наднормено тегло.
Изследване от 1999 г. доказва, че когато човек е лишен от сън, глюкозният
му метаболизъм е като при пациент в преддиабетно състояние. Заедно с
това намалява и инсулиновата резистентност.
Много изследвания показват, че след безънни нощи, нивата на хормона
лептин, който потиска глада, са се понижават, докато нивата на грелина,
отговарящ за чувството на глад, са се повишават, което предизвика голямо
желание за храна, особено високо калорична. „В нашия мозък има система,
която свързва бодърстването с нуждата от енергия и съответно – с
храненето. Така че, когато сте лишени от сън, системата си мисли – сигурно
има липса на хранителни вещества”, казва Ван Каутър.
Като цяло, лишаването от сън може да доведе до болки в мускулите, обърканост,
пропуски в паметта или загуба на памет, депресия, халюцинации, тремор на
ръцете, главоболие, физическо неразположение, чувствителност към студ,
повишено кръвно налягане, повишени нива на хормоните на стреса, повишен
риск от диабет, раздразнителност, затлъстяване или отслабване, припадъци,
симптоми подобни на психоза или разстройство с дефицит на вниманието и
хиперактивност и др. Лишаването от сън може да увреди мозъка и когнитивните
(мисловни) функции.
Сънят ни помага да се възстановим през нощта, за да бъдем в най-добра форма
през деня. Причините за нарушенията на съня са изключително разнообразни. От
една страна, семейните или служебни проблеми могат да разстроят съня. Но
физиологични и/или психологични заболявания и болки също могат да попречат
да човек да се наспи добре.
Нарушенията на съня също могат да се следствие или съпътстващ симптом на
редица заболявания, т.е. вторично нарушение на съня, като болки, сърдечно
заболяване, психично заболяване и т.н. Могат също да са самостоятелно явление,
т.е. първично нарушение на съня, с други думи без физиологична или психична
причина. Първичните нарушения на съня могат да са породени от различни
причини, като алкохол, лекарства, наркотици и т.н., а също и от смяна на
условията на живот или работа на редуващи се смени.
Диагнозата на нарушенията на съня е сложен въпрос поради това, че обикновено причините са много различни или далеч назад във времето. Ето защо се използват разнообразни техники, за да се очертае възможно най-ясната картина за естеството на нарушението на съня.
Често в началото на диагностичния процес се използват дневници на съня и въпросници за съня. Засегнатият човек наблюдава собственото си поведение на съня, и отбелязва всичко, което му изглежда уместно или необичайно. Важните точки в дневника или въпросника са:
необичайна житейска ситуация
извънредни случаи, например, сомнамбулизъм, наблюдаван от партньора,
скърцане със зъби и т.н.
фази на осъзнато бодърстване
субективно усещане за качеството на съня
поведение преди лягане и след ставане
часове на лягане и заспиване
Тези подробности улесняват пациента да разкаже свързаното със съня поведение,
а за нас е по-лесно да получим представа за нарушенията на съня.
Много по-важно е да се установи източникът на нарушения сън и да направи опит
главната причина да се премахне. Това не винаги е лесно, например, не може
просто ей така да махнете натовареното шосе, което е точно пред спалнята Ви.
Ако затрудненията със съня продължат, смяна на местоживеенето може да се
окаже единственото дългосрочно решение.
В повечето случаи, обаче, дребни неща като намаляване на кафето, пушенето или
алкохола, поддържането на редовен режим на лягане и приучване към заспиване
на една страна или, в случай на наднормено тегло, намаляване на телесното тегло,
могат да сведат проблема до минимум или дори да го елиминират.
Кои са едни от най-честите психологически причини за проблеми със съня ?
– Депресия :
При хората с депресия продължителността на съня може да е или твърде кратка
или прекалено дълга. При тях бавновълновият сън (осигуряващ пълноценна
почивка и възстановяване на организма) е по-кратък, което води до по-ранно
събуждане или до усещане за изтощение дори след прекарани над осем часа в сън.
– Бърнаут :
При по-ранните етапи на бърнаут могат да се наблюдават както проблеми със
заспиването, така и събуждане през нощта. За съжаление тези първоначални
оплаквания често прерастват в ограничаване на пълноценния сън от една – две
нощи в седмицата до пълното изтощение, при което вече изобщо не можем да
заспим.
– Тревожност :
Напрежение, чувсто на безпокойство, превъртане на мисли за отминали и
предстоящи събития, както и общо усещане на превъзбуда, са едни от най-често
срещаните симптоми на тревожността, които могат да доведат до
инсомния. Тревожността може да се свърже, както с начално безсъние –
невъзможност за заспиване, така и централно – събуждане през нощта и
невъзможност за повторно заспиване.
– Алкохол/кофеинови напитки/цигари/дигитална стимулация :
Пушенето, пиенето на алкохол и кофеинови напитки се асоциират с трудно
заспиване и честа причина за събуждане през нощта. Подобно на тях екраните на
лаптопа и телевизора също се явяват стимуланти, които също могат да
възпрепятстват съня ни.
Хигиена на съня
В някои случаи терапията на нарушенията на съня включва промяна на
хранителните навици или други ежедневни дейности, за да се осигури по-
здравословна хигиена на съня:
Хубавото легло и удобният матрак са предпоставки за спокоен сън.
Не вечеряйте много късно, не яжте много, нито пък силно пикантната храна.
Обилното хранене дори и по-рано през деня може да наруши съня Ви.
Не си лягайте преди да усетите умора.
Опитайте се да си установите стандарт за часа на лягане.
Когато не спите, не оставайте дълго в леглото.
Четири до шест часа преди лягане избягвайте кофеинови напитки, като кафе,
черен чай или кока кола, както и лекарства с кофеин в тях.
Никога не пушете преди лягане или през нощта.
В спалнята Ви трябва да е тихо и тъмно. Проветрете я добре. Температурата в
помещението не бива да е над 18°C.
Избягвайте тежка физическа активност (т.е. спорт) точно преди лягане,
защото стимулира прекомерно кръвообращението.
Избягвайте алкохолните напитки преди лягане. Може да Ви се струва, че чаша
вино или бира Ви помага да заспите, но ежедневна “капачка преди сън”, както и
свръх консумация на алкохол води до нарушения на съня.
Избягвайте да поспивате за дълго през деня. Дневната дрямка не бива да е
повече от 15 мин.
Ако не можете да заспите, мисълта за това няма да Ви помогне. Вместо това
просто станете и ангажирайте вниманието си за известно време. Направете си
чаша чай или вземете леко четиво, докато отново Ви се доспи.
Как можем да се върнем към пълноценния сън?
1. Изследване на патерна на съня.
Дори и при хората, които отдавна страдат от безсъние, винаги има периоди, в
които спят по-добре. Ключово е да изследваме не само когато проблемът
присъства, но и кога отсъства или кога е отсъствал. В този смисъл търсим какво
е по-различното в моментите, когато успяваме да заспим по-лесно или когато не се
будим толкова. Дали сменяме мястото, където спим? Дали имаме различни
преживявания през деня? Какво е емоционалното ни състоение? С какви хора се
срещаме или не? Какво е характерно за онези моменти, когато успяваме веднага
да заспим ? Какво си мислим или не преди това? Обикновено инстинктивно
веднага ни идва да си кажем „ Няма нищо по-различно“, но ако се замислим
повече, ще видим, че не е така. Понякога дори най-малките детайли и промени в
средата могат да се окажат ключовия фактор.
2. Да „изключиш“ ума.
Притеснението е стимулант – кара ни да стоим нащрек. Мозъкът винаги
приоритизира разрешаването на проблеми. Когато се тревожим, търсим
разрешение. Търсенето на решение е стимулант, защото ни подтиква „да търсим“.
Това ни държи будни. Ако усетиш, че в късните часове те обземат тревожните
мисли, можеш да активираш креативността си и мислено да си представиш как
тези проблеми са намерили решението си (колкото и нереално да изглежда то).
Колкото по-нереално, толкова по-добре – това е фантазия. Може да си представиш
реализирала се откачена бизнес идея, или как печелиш 6-ца от тотото – няма
никакво значение. По този начин умът превключва от състоение на търсене и
преследване до състояние на „улавяне“ и разрешение. Ако наистина си
представиш как проблемът се е разрешил, мозъкът вече няма да има нуждата да
търси и ще си позволи да се върне към съня. Мозъкът „изключва“ тогава, когато
спре „да търси“.
3. Награда – наказание.
Ако се усетиш, че въртиш едни и същи тревожни мисли, можеш да станеш и
отидеш в друга стая (различна от спалнята) и да ги запишеш на лист хартия. След
това скъсваш листа и го изхвърляш. Ако умът ти пак тръгне по посока на тези
мисли, отново ставаш от леглото и отиваш в друга стая, записваш всички мисли,
скъсваш листа и го изхвърляш. Можеш да продължиш толкова пъти, колкото е
небходимо. По този начин постепенно „научаваш“ мозъка, че „наградата“ от това
да останеш в леглото и да не мислиш за притесненията е по-привлекателна от
„наказанието“ да мислиш за тях и да трябва да станеш от леглото, за да ги
напишеш.
3. „Бонус часове“ ?
Милтън Ериксон описвал часовете, които хората прекарват в безсъние като
„бонус часове“. Знаем добре, че колкото повече се опитваме да заспим, толкова по-
трудно е това да се случи. В този смисъл можеш да спреш да опитваш и вместо да
държиш очите си широко отворени в леглото, можеш да ги „използваш“ извън
него. Ако дълго време не можеш да заспиш, можеш вместо това да станеш и да
свършиш за около 30 мин. нещо по работа или пък да се захванеш с възможно
най-досадния за теб битовизъм – без значение дали става въпрос за миене на
чинии или гладене. С други думи да се възползваш от тези „бонус часове“, които
несъзнаваното ти „предоставя“. Обикновено когато предлагам това на хората,
обичайната реакция, която срещам, е : „ Няма ли така съвсем да не мога да
заспя?“. Отговорът ми е „Не“ и зад него стои много проста логика. Мозъкът
винаги се мотивира на принципа на избягване на болка и търсене на удоволствие.
Така когато многократно с всяко ставане извършваме нещо, което е неприятно за
нас, мозъкът постепенно започва да асоциира будността и събуждането през нощта
с извършването на досадна и натоварваща дейност и в този смисъл избира да
приоритизира съня.
4. Три неща.
Една от любимите ми техники за въвеждане в хипноза и сън, е „три неща“.
Фокусираш погледа си върху неподвижна точка, малко над нивото на очите и
мислено, с периферното си зрение регистрираш три неща, които можеш да видиш
в този момент : (напр.маса, стена,картина). Ако е прекалено тъмно, можеш да си
представиш три неща, които можеш да видиш в стаята. След това докато още си с
отворени очи, фокусираш вниманието си върху три неща, които можеш да чуеш
(напр. далечния шум на колите, дишането ти, часовника и др. ). Продължавайки
да държиш погледа си върху същата неподвижна точка, се фокусираш и върху три
неща , които можеш да усетиш в този момент. След като мислено сме
регистрирали по три неща, които можем да видим, чуем и усетим, можем да
затворим очи и този път да си представим три неща, които можем да видим (напр.
морето на залез, колело, вълни), чуем (бриза на морето, течаща вода и т.н) и
усетим (топла вана, масаж и др.). Това е техника, която естествено индуцира
състоянието на сън.
5. Бонус визуализация.
Докато си в леглото, можеш мислено да си представиш как се намираш пред
горящ огън в камина и затопляш дланите си. Така засилваме кръвообращението и
затопляме дланите си, а останалата част на тялото се охлажда в сравнение с
крайниците ни, което отново индуцира естествения процес, който възниква,
когато заспиваме.
Предложените техники работят много добре при инсомния и събуждане през
нощта, но е важно да имаме предвид, че както парацетамолът намалява
температурата, но сам по себе си не лекува пневмонията, така и когато безсънието
е симптом, който маскира друга от горепосочените първопричини, е необходимо
да работим със специалист преди всичко върху нея.
По материали и изследвания на различни автори